Folge 16 "Beweg dich schlau: Alltagsbewegungen, die deinen Rücken retten"

Update: 2025-10-02

Description

🎙️ NEUE PODCAST-FOLGE ONLINE – FOLGE 16
„Beweg dich schlau: Alltagsbewegungen, die deinen Rücken retten“
mit Andrea Lienemann & Sonja Lyer

🦴 Du denkst, Rückentraining braucht ein Fitnessstudio?
Falsch gedacht! Bewegung beginnt dort, wo dein Alltag startet – im Bett, am Waschbecken oder im Büro. In dieser Folge zeigen dir die blonden Rückenretterinnen, wie du ohne Aufwand, aber mit Wirkung Rückenbeschwerden vorbeugen oder lindern kannst.

💡 Inhalt dieser Episode:
✨ Warum dein Alltag das beste Rückentraining bietet
✨ Was morgens beim Aufstehen schon alles zählt
✨ Wie du Zähneputzen, Sitzen oder Kochen sinnvoll nutzt
✨ Warum dein Po der Schlüssel zur Rückenstabilität ist 🍑
✨ Wie du mit einfachen Tricks die Tiefenmuskulatur aktivierst
✨ Warnung: Was dein Handy mit deinen Verspannungen zu tun hat 📱
✨ BONUS: Eine PDF mit 8 alltagsnahen Übungen gibt’s kostenlos zum Mitmachen!

🎁 Diese Übungen brauchst du:
✅ Kein Equipment
✅ Keine Ausreden
✅ Kein Zeitverlust
Aber: mehr Leichtigkeit, mehr Mobilität & ein starker Rücken.
Bewegung darf Spaß machen – und genau das vermitteln wir dir!

📥 PDF-Download mit 8 Übungen + 1 Atemtechnik & 1 Trinkflaschen-Challenge – direkt unter dem Podcast verlinkt!

🔗 Jetzt hören & Rücken neu denken:
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💬 Du bist nicht allein mit deinen Rückenthemen. Wir zeigen dir, wie du dich selbst retten kannst – Schritt für Schritt, Übung für Übung.

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🧘‍♀️ Alltagsnahe Rückenübungen für zwischendurch

1. 🪥 Zähneputzen & Gleichgewicht – Balance + Core

Wann? Beim Zähneputzen (2x täglich 2–3 Min.)

So geht’s:

Stelle dich auf ein Bein
Spanne Bauch & Po leicht an
Halte die Position – wechsle nach 1–2 Minuten das Bein
✅ Stärkt Rumpf & Gleichgewicht, aktiviert tiefe Rückenmuskulatur

2. 🛋 Sofa-Katzenbuckel – Mobilisation im Sitzen

Wann? Beim Fernsehen oder auf der Couch

So geht’s:

Setze dich aufrecht hin
Mache einen runden Rücken (Katzenbuckel)
Dann langsam ins Hohlkreuz gehen
10 Wiederholungen in ruhigem Atemtempo
✅ Entlastet die Lendenwirbelsäule, mobilisiert die ganze Wirbelsäule

3. 🧎‍♂️ Tücherziehen am Schreibtisch – Schulteröffnung & Aufrichtung

Wann? Im Büro oder Homeoffice

So geht’s:

Nimm ein kleines Handtuch oder Tuch
Halte es mit beiden Händen über dem Kopf
Ziehe es leicht auseinander und senke die Arme langsam hinter den Kopf

Langsam wieder hoch – 10x
✅ Öffnet Brustkorb, löst Verspannungen in Schultern & Nacken

4. 🧍‍♀️ Wandengel – Haltungskorrektur im Stehen

Wann? Während du wartest (z. B. beim Kochen, Zähneputzen, Telefonieren)

So geht’s:

Stell dich mit dem Rücken an die Wand
Berühre mit Fersen, Po, Rücken & Kopf die Wand
Arme anwinkeln (90°), Ellenbogen und Handrücken gegen die Wand
Langsame „Engelbewegungen“ rauf & runter
✅ Super gegen Rundrücken & Schulterverspannungen

5. 🪑 Aktives Sitzen mit Hüftmobilisation – Statt starren Bürostuhl

Wann? Während du arbeitest oder telefonierst

So geht’s:

Sitze aufrecht auf der vorderen Stuhlkante
Kreise langsam mit dem Becken („Mini-Hula-Hoop“)
10x rechts, 10x links
✅ Aktiviert tiefe Rumpfmuskeln, fördert Durchblutung & Haltung

6. 📱 „Handy-Nacken“-Stretch – Gegen den Schildkrötenhals

Wann? Immer nach dem Blick aufs Handy 😉

So geht’s:

Fasse mit beiden Händen an den Hinterkopf
Drücke den Kopf sanft nach hinten gegen die Hände
Halte 10 Sekunden
Dann: Kinn zur Brust senken & 10 Sek. dehnen
✅ Entlastet die obere HWS, lindert Nackendruck

7. 🫁 Atemübung mit Aufrichtung – Bewegung von innen

Wann? Zwischendurch oder bei Stress

So geht’s:

Aufrecht hinsetzen oder stehen
Tief durch die Nase einatmen, Schultern bleiben unten
Langsam durch den Mund ausatmen, dabei Wirbelsäule „verlängern“
5 bewusste Atemzüge
✅ Aktiviert den Vagusnerv, fördert Entspannung & Körperhaltung

8. 💧 Wasserflasche als Minigewicht – Kräftigung to go

Wann? Beim Kochen, Spazieren, Telefonieren

So geht’s: